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Kalorienbedarfsrechner

Aktualisiert am von Stefan Banse

Sie möchten wissen, wie hoch Ihr täglicher Kalorienbedarf ist? Mit dem Kalorienbedarfsrechner können Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf berechnen. Der Kalorienbedarf Rechner bestimmt Ihren täglichen Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Beispiel für die Berechnung des Kalorienverbrauchs

Kalorienbedarf gleich Grundumsatz zuzüglich Leistungsumsatz

Zur Berechnung des Kalorienbedarfs wird der tägliche Gesamtumsatz von Kalorien anhand der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnet. Was das ist und wie diese berechnet werden, stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der tägliche Kalorienverbrauch ohne jegliche Bewegung. Er wird hier nach der Harris-Benedict-Formel berechnet, die bereits 1918 entwickelt wurde und auch heute weiterhin als guter Richtwert für den Kalorienverbrauch gilt. Die Formel berücksichtigt, dass Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht den Grundumsatz beeinflussen.

Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes

Frau:   655,1 + (9,56 × Gewicht in kg) + (1,85 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)

Mann: 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) - (6,76 × Alter in Jahren)

Auffällig ist der Unterschied des ersten Summanden, nämlich 655 bei Frauen und 66,5 bei Männern. Dies lässt sich dadurch erklären, dass der Grundumsatz bei Männern stärker von der Körperstatur und der damit zusammenhängenden Muskelmasse bestimmt wird. Männer haben also hinsichtlich des Grundumsatzes gemäß der Formel einen höheren Kalorienbedarf als Frauen.

Korrektur des Grundumsatzes bei hohem BMI

Sollten Sie einen BMI über 30 kg/m² haben, also stark übergewichtig sein, wird in die Berechnung des Kalorienbedarfs automatisch ein korrigiertes Körpergewicht (Broca Index Anpasung) berechnet und in die Harris-Benedict-Formel einbezogen. Damit wird berücksichtigt, dass mit steigendem Körperfettanteil der Grundumsatz je Kilogramm Körpergewicht abnimmt. Hier geht es zum BMI-Rechner.

Leistungsumsatz

Neben dem Grundumsatz gehört auch der Leistungsumsatz zur Berechnung des Kalorienbedarfs dazu. Dabei ist der Leistungsumsatz die Energiemenge, die über den Grundumsatz hinaus durch Arbeits- und Freizeitaktivitäten verbraucht wird. Eine verläßliche Berechnung des Gesamt-Kalorienverbrauchs erfolgt anhand der PAL-Faktoren ("Physical Activity Level" oder auf deutsch etwa "Grad der körperlichen Aktivität"). Hierzu wurden für Erwachsene fünf typische Lebensweisen anhand deren Aktivitätsgrad definiert. Zu jedem dieser Lebensweisen gehört ein PAL-Faktor, der anhand aller über den Tag verteilten üblichen Tätigkeiten hergeleitet wird. Dieser wird mit dem Grundumsatz multipliziert, um den Gesamt-Kalorienverbrauch zu berechnen. Der kleinste PAL-Faktor kennzeichnet die Lebensweise mit geringstem Aktivitätsgrad. Den größten PAL-Faktor mit 2,0 bis 2,4 erhalten Menschen mit körperlich sehr anstrengender Arbeit. Diese verbrauchen demnach im Schnitt mehr als das Zweifache ihres Kalorien-Grundumsatzes.

Die PAL-Faktoren zur Berechnung des Leistungsumsatzes im einzelnen

  • Nur sitzend oder liegend (PAL 1,2)
    Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
  • Sitzend, kaum aktiv (PAL 1.4-1.5)
    Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)
  • Sitzend, gehend und stehend (PAL 1,6-1,7)
    Menschen mit vorwiegend sitzender und vereinzelt stehender bzw. gehender Tätigkeit und keine oder nur gering anstrengende Freizeitaktivität (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer, Laboranten)
  • Vorwiegend stehend/gehend (PAL 1.8-1.9)
    Menschen mit überwiegend gehenden bzw. stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
  • Anstrengende Arbeit/Sport (PAL 2,0-2,4)
    Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

Erhöhung des PAL-Faktors bei intensivem Sport

Wenn Sie einen signifkanten Anteil an Sport bzw. anstrengender Freizeitbeschäftigung haben. (4 bis 5 mal je Woche 30 bis 60 Minuten), wird der PAL-Wert um 0,3 Einheiten für die drei Aktivitätsgrade "Sitzend, kaum aktiv", "Sitzend, gehend und stehend" und "Vorwiegend stehend/gehend" erhöht.

Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz ist die Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz. Er beschreibt jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird, um das Gewicht zu halten. Dieser entspricht dem gesamten berechneten Kalorienbedarf.

Beispiel: Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs

Herr Dick möchte seinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen und verwendet dazu den Rechner zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs.

  • Herr Dick hat ein Körpergewicht von 120 Kilogramm.
  • Er hat eine Körpergröße von 1,70 Meter.
  • Er ist 30 Jahre alt.
  • Herr Dick übt überwiegend Bürotätigkeiten aus.

1. Berechnung des Grundumsatzes

Herrn Dicks Grundumsatz ist sein täglicher Kalorienverbrauch ohne jegliche Bewegung. Er wird mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel berechnet. Diese lautet:

Harris-Benedict-Formel

66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) - (6,76 × Alter in Jahren)

Durch Einsetzen seiner Eingaben für Gewicht, Größe und Alter in diese Formel ergibt sich folgender täglicher Grundumsatz:

Einsetzen von Herrn Dicks Werten in die Formel

66,5 + (13,75 × 120 kg) + (5,0 × 170 cm) − (6,76 × 30 Jahre) ≈ 2.364 kcal/Tag

Vorläufiger Grundumsatz von Herrn Dick

Herrn Dicks Grundumsatz beträgt vorbehaltlich einer Anpassung der Formel aufgrund seines hohen Gewicht gemäß Harris-Benedict-Formel 2.364 kcal je Tag.

1.1 Berechnung des BMI

Abhängig von Herrn Dicks Body Mass Index (BMI) (Bewertung des Gewichts im Vergleich zur Körpergröße) unterliegt die Berechnung des Grundumsatzes anhand der Harris-Benedict-Formel gegebenenfalls noch einer Anpassung. Denn ab einen BMI größer 30 wird vor Anwendung der Formel ein mindernder Korrekturfaktor für das Gewicht berechnet (Broca-Index-Anpassung). Dies liegt daran, dass mit steigendem Körperfettanteil der Grundumsatz je Kilogramm abnimmt.

BMI von Herrn Dick

Herrn Dicks Body Mass Index (BMI) beträgt 120 / 1,70² ≈ 41,5

1.2 Berücksichtigung des BMI für Herrn Dicks korrigierten Grundumsatz

Da Herrn Dicks BMI über 30 liegt, wird zunächst ein Korrekturfaktor für sein Gewicht, der Broca-Index-Anpassung bestimmt. Das so korrigierte Gewicht wird dann statt seines normalen Gewichts in der Harris-Benedict-Formel verwendet:

Broca-Index-Anpassung für Herrn Dick

Herrn Dicks Broca-Index-Anpassung beträgt 0,75 × 170cm-100cm + 0,25 × 120kg = 82,5kg

Demnach ist nun das korrigierte Gewicht für Herrn Dick in die Harris-Benedict-Formel einzusetzen.

Einsetzen von Herrn Dicks Broca-korrigiertem Gewicht in die Formel

66,5 + (13,75 × 82,5 kg) + (5,0 × 170 cm) − (6,76 × 30 Jahre) ≈ 1.849 kcal/Tag

Korrigierter Grundumsatz von Herrn Dick

Letztlich beträgt Herrn Dicks Grundumsatz nach der Broca-Index-Anpassung seines Gewichts gemäß Harris-Benedict-Formel 1.849 kcal je Tag.

2. Berechnung von Herrn Dicks Leistungsumsatz

Wie oben beschrieben, ist der Leistungsumsatz die Energiemenge, die über den Grundumsatz hinaus durch Arbeits- und Freizeitaktivitäten verbraucht wird. Dazu wird den vorwiegenden Aktivitäten einer Person ein bestimmter PAL-Faktor ("Physical Activity Level" oder auf deutsch etwa "Grad der körperlichen Aktivität") zugeordnet. Dieser PAL-Faktor bestimmt dann die Berechnung des Leistungsumsatzes.

Herr Dick übt vorwieged Bürotätigkeiten aus. Demnach erhält er einen PAL-Faktor von 1,45, wobei gilt Grundumsatz × PAL-Faktor = Gesamtumsatz.

Leistungsumsatz von Herrn Dick

Herrn Dicks täglicher Leistungsumsatz gemäß seines PAL-Faktors beträgt 1.849 kcal × 0,45 = 832 kcal.

3. Berechnung seines Gesamtumsatzes

Herrn Dicks täglicher Gesamtumsatz in kcal entspricht der Summe seines Grund- und seines Leistungsumsatzes.

Gesamtumsatz von Herrn Dick

Herrn Dicks täglicher Gesamtumsatz beträgt 1.849 kcal + 832 kcal = 2.681 kcal.

4. Berechnung kcal - kJoule

Die Formel zur Umrechnung von kcal zu kJ lautet 1kcal = 4,18684 kJ

Herrn Dicks täglicher Gesamtumsatz in kJoule

Herrn Dicks Gesamtumsatz in kJ beträgt 2.681 kcal × 4,18684 = 11.225 kJ

Mit dem Kalorien-Joule-Umrechner können Sie übrigens bequem per Schieberegler zwischen den beiden gebräuchlichen Einheiten Kalorien und Joule hin und her rechnen.






Quellenangaben

Insbesondere die Informationen folgender Quellen haben wir für die Themenwelt "Kalorienbedarf" verwendet:

Letzte Aktualisierung am 27.05.2020

Die Seiten der Themenwelt "Kalorienbedarf" wurden zuletzt am 27.05.2020 redaktionell überprüft durch Stefan Banse. Sie entsprechen alle dem aktuellen Stand.

Vorherige Änderungen am 15.02.2019

  • 14.01.2019: Veröffentlichung des Kalorienrechners.
  • Redaktionelle Überarbeitung aller Texte in dieser Themenwelt