Kalorienbedarfsrechner

Allgemeines zum Kalorienbedarfsrechner

So funktioniert der Kalorienbedarfsrechner

Unser Rechner zeigt, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt – im Ruhezustand und durch Bewegung. Geben Sie dazu Angaben wie Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht sowie Ihre Alltagsaktivität ein.

Zusätzlich können Sie angeben, ob Sie regelmäßig intensiv Sport treiben. Das Ergebnis zeigt den Gesamtbedarf in Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ).

Eingabehilfe zum Kalorienbedarfsrechner

Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht

Bitte geben Sie Gewicht, Größe, Alter und Ihr Geschlecht an. Daraus wird Ihr täglicher Grundumsatz berechnet.

Der gesamte Kalorienbedarf besteht aus dem Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) und dem Leistungsumsatz (Kalorienverbrauch durch Bewegung und Aktivität).

Berechnung Grundumsatz

Der Grundumsatz wird hier mit der bewährten Harris-Benedict-Formel berechnet. Diese Formel stammt aus dem Jahr 1918 und gilt auch heute noch als zuverlässiger Richtwert.

• Frau: 655,1 + (9,56 × Gewicht in kg) + (1,85 × Größe in cm) − (4,7 × Alter in Jahren)
• Mann: 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) − (6,76 × Alter in Jahren)

Der große Unterschied bei der Startzahl (655,1 vs. 66,5) liegt an der meist höheren Muskelmasse bei Männern, die den Kalorienverbrauch stark beeinflusst.

Liegt Ihr BMI über 30 kg/m², wird automatisch ein korrigiertes Körpergewicht verwendet, das auf dem Broca-Index basiert. Damit wird auch im Kalorienbedarfsrechner berücksichtigt, dass bei starkem Übergewicht der Kalorienbedarf je Kilogramm sinkt.

Arbeits- und Freizeitaktivität

Wählen Sie den Aktivitätsgrad, der am besten zu Ihrer Lebensweise passt:

• Nur sitzend oder liegend: Menschen mit fast ausschließlicher Ruhehaltung, z. B. ältere oder pflegebedürftige Personen (PAL 1,2)
• Sitzend, kaum aktiv: Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und kaum Bewegung in der Freizeit, z. B. Büroangestellte (PAL 1,4–1,5)
• Sitzend, teils gehend oder stehend: Mischung aus Sitzen, Stehen und gelegentlichem Gehen, kaum aktive Freizeit. Z. B. Schüler, Studenten, Fahrer (PAL 1,6–1,7)
• Überwiegend gehend oder stehend: Tätigkeiten mit viel Stehen oder Gehen. Z. B. Verkäufer/innen, Handwerker, Kellner (PAL 1,8–1,9)
• Anstrengende Arbeit oder Sport: Personen mit körperlich fordernden Berufen oder intensivem Sport, z. B. Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler (PAL 2,0–2,4)

Berechnung Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die zusätzliche Energie, die Sie durch Arbeit, Bewegung und Freizeit verbrauchen. Um ihn zuverlässig zu berechnen, nutzt man sogenannte PAL-Faktoren ("Physical Activity Level").

Diese PAL-Faktoren zeigen, wie aktiv eine Person im Alltag ist. Es gibt fünf typische Lebensweisen, denen jeweils ein Faktor zugeordnet ist. Der Gesamt-Kalorienverbrauch ergibt sich, indem man den Grundumsatz mit dem passenden PAL-Faktor multipliziert.

Menschen mit körperlich anstrengender Arbeit haben die höchsten PAL-Werte – oft zwischen 2,0 und 2,4. Sie verbrauchen damit mehr als das Doppelte ihres Kalorien-Grundumsatzes.

Intensiver Sport?

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder körperlich fordernde Freizeitaktivitäten haben – also etwa 4 bis 5 Mal pro Woche je 30 bis 60 Minuten –, wählen Sie bitte „ja“.

In diesem Fall wird Ihr PAL-Wert um 0,3 Einheiten erhöht – und zwar bei den folgenden drei Aktivitätsgraden:

• Sitzend, kaum aktiv
• Sitzend, gehend und stehend
• Vorwiegend stehend/gehend

Quellen: United Nations University, WHO, Food and Agriculture Organization