Kalorienbedarfsrechner

Sie möchten wissen, wie hoch Ihr tägicher Kalorienbedarf ist? Mit dem Kalorienbedarfsrechner können Sie Ihren individuellen Grundumsatz und Leistungsumsatz bestimmen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der tägliche Kalorienverbrauch ohne jegliche Bewegung. Er wird hier nach der Harris-Benedict-Formel berechnet, die bereits 1918 entwickelt wurde und auch heute weiterhin als guter Richtwert für den Kalorienverbrauch gilt. Die Formel berücksichtigt, dass Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht den Grundumsatz beeinflussen.

Harris-Benedict-Formel

  • Frau: 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) − (4,7 × Alter in Jahren)
  • Mann: 66.5 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) − (6,8 × Alter in Jahren)

Auffällig ist der Unterschied des ersten Summanden - 655 bei Frauen und 66,5 bei Männern. Dies lässt sich dadurch erklären, dass der Grundumsatz bei Männern stärker von der Körperstatur und der damit zusammenhängenden Muskelmasse bestimmt wird.

Korrektur bei hohem BMI

Sollten Sie einen BMI über 30 kg/m2 haben, also stark übergewichtig sein, wird in die Berechnung automatisch ein korrigiertes Körpergewicht (Broca Index Anpasung) berechnet und in die Harris-Benedict-Formel einbezogen. Damit wird berücksichtigt, dass mit steigendem Körperfettanteil der Grundumsatz je Kilogramm Körpergewicht abnimmt. Hier geht es zum BMI-Rechner.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die über den Grundumsatz hinaus durch Arbeits- und Freizeitaktivitäten verbraucht wird. Eine verläßliche Berechnung des Gesamt-Kalorienverbrauchs erfolgt anhand der PAL-Faktoren ("Physical Activity Level" oder auf deutsch etwa "Grad der körperlichen Aktivität"). Hierzu wurden für Erwachsene fünf typische Lebensweisen anhand deren Aktivitätsgrad definiert. Zu jedem dieser Lebensweisen gehört ein PAL-Faktor, der anhand aller über den Tag verteilten üblichen Tätigkeiten hergeleitet wird. Dieser wird mit dem Grundumsatz multipliziert, um den Gesamt-Kalorienverbrauch zu erhalten. Der kleinste PAL-Faktor kennzeichnet die Lebensweise mit geringstem Aktivitätsgrad. Den größten PAL-Faktor mit 2,0 bis 2,4 erhalten Menschen mit körperlich sehr anstrengender Arbeit. Diese verbrauchen demnach im Schnitt mehr als das Zweifache ihres Kalorien-Grundumsatzes.

Die PAL-Faktoren im einzelnen

  • Nur sitzend oder liegend (PAL 1,2)
    Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
  • Sitzend, kaum aktiv (PAL 1.4-1.5)
    Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)
  • Sitzend, gehend und stehend (PAL 1,6-1,7)
    Menschen mit vorwiegend sitzender und vereinzelt stehender bzw. gehender Tätigkeit und keine oder nur gering anstrengende Freizeitaktivität (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer, Laboranten)
  • Vorwiegend stehend/gehend (PAL 1.8-1.9)
    Menschen mit überwiegend gehenden bzw. stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
  • Anstrengende Arbei/Sport (PAL 2,0-2,4)
    Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

Erhöhung des PAL-Faktors bei intensivem Sport

Wenn Sie einen signifkanten Anteil an Sport bzw. anstrengender Freizeitbeschäftigung haben. (4 bis 5 mal je Woche 30 bis 60 Minuten), wird der PAL-Wert um 0,3 Einheiten für die drei Aktivitätsgrade "Sitzend, kaum aktiv", "Sitzend, gehend und stehend" und "Vorwiegend stehend/gehend" erhöht.

Gesamtumsatz

Gesamtumsatz Der Gesamtumsatz ist die Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz. Er beschreibt jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird, um das Gewicht zu halten.

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